Cu toate că suntem din ce în ce mai conştienţi de nevoia de mişcare a omului zilelor noastre, foarte puţini dintre cei care îşi propun să înceapă un program de exerciţii fizice sunt suficient de informaţi cu privire la principiile şi regulile care ar trebui respectate în ce priveşte alimentaţia înaintea şi în timpul şedinţelor de exerciţiu fizic. Articolul care urmează nu se referă la întregul program alimentar al sportivilor, ci doar la acest aspect, în general, neglijat.
Clarificări preliminare
Nutrienţii au două roluri principale: energetic (sursă de energie), respectiv plastic (material de construcţie). Energia se produce în organism prin „arderea” substanţelor nutritive organice. Atât glucidele, cât şi proteinele şi lipidele, pot fi metabolizate (în mai multe trepte) rezultând bioxid de carbon şi apă (din proteine mai rezultă în plus şi amoniac). Acest proces necesită oxigen. Muşchii transformă energia chimică în lucru mecanic cu un randament de 40%, restul transformându-se în căldură.
Efortul aerob şi anaerob
Creşterea efortului depus de un muşchi determină creşterea fluxului sanguin prin muşchiul respectiv, în vederea aprovizionării lui cu mai mult oxigen şi nutrienţi. Creşterea circulaţiei sanguine ajută şi la îndepărtarea produşilor de ardere. Atâta timp cât are la dispoziţie oxigen şi nutrienţi, iar produşii metabolici sunt îndepărtaţi, muşchiul nu oboseşte. Acest tip de efort se numeşte efort aerob şi poate fi menţinut timp îndelungat, fără apariţia oboselii.
Dacă efortul depăşeşte o anumită limită şi fluxul de sânge nu mai poate furniza destul oxigen muşchiului, acesta va acumula o „datorie de oxigen”. Neavând destul oxigen la dispoziţie pentru arderea totală a glucidelor până la bioxid de carbon, acestea vor fi descompuse doar în acid lactic. Acesta este efortul anaerob.
Acidul lactic şi oboseala musculară
Acidul lactic se acumulează în muşchi şi, ca urmare, apare oboseala muşchiului. Dacă acesta nu este pus în scurt timp în repaus, apar crampele. Dacă efortul scade şi fluxul sanguin aduce oxigen suficient, acidul lactic „arde” la faţa locului, iar datoria de oxigen va fi compensată. Dacă muşchiul este pus în repaus, fluxul sanguin va transporta, treptat, acidul lactic din muşchi, el fiind metabolizat ulterior în alte părţi ale corpului.
În cazul unor mişcări complexe, chiar dacă doar o parte a musculaturii face efort anaerob, activitatea respectivă va fi considerată, de obicei, anaerobă. La majoritatea sporturilor, cele două faze alternează. Raportul dintre perioadele de efort aerob şi cele de efort anaerob este caracteristic pentru diferite sporturi. În principiu, putem spune că, dacă trebuie să ne oprim în timpul efortului „că nu mai putem”, muşchii au trecut la efortul de tip anaerob.
Combustibilul contează
Este important de ştiut că, dacă sursa de energie sunt grăsimile, pentru obţinerea aceleiaşi cantităţi de energie se foloseşte cu aproape 20% mai mult oxigen, comparativ cu cazul în care se folosesc glucidele ca sursă de energie. Spre exemplu, sportivul trebuie să respire de şase ori în loc de cinci, într-o unitate de timp, şi fluxul sanguin trebuie să fie de asemenea mai mare peste tot în organism, pentru a transporta surplusul respectiv de oxigen. Deci, când se ard grăsimi în loc de glucide, aparatul respirator şi sistemul cardiovascular este mai solicitat.
Menţinerea unei glicemii optime
La fel de important este că la efortul anaerob se ard exclusiv glucide. Dacă rezervele de glucide sunt epuizate, scade glicemia, şi glucidele se vor forma din proteine, prin fenomenul numit gluconeogeneză. Acesta se face pe seama proteinelor contractile din musculatură sau, altfel formulat, urmarea efortului în lipsă de glucide este scăderea masei musculare. (Şi excesul de proteine alimentare se transformă în glucide). Studiile arată că masa musculară creşte în urma antrenamentelor, dacă euglicemia este menţinută şi după antrenament. Glucidele sunt, deci, sursa ideală de energie.
Unul dintre obiectivele principale ale nutriţiei sportive este ca, în timpul efortului fizic, să stea la dispoziţie glucidele în cantitate corespunzătoare, deci să se menţină tot timpul nivelul optim al glucozei în sânge (euglicemia).
Prima regulă de bază a nutriţiei sportivilor
Astfel, ar trebui luat în serios sfatul cel mai important al nutriţiei sportive: nu se face efort fizic pe nemâncate! Poate că această regulă pare banală, totuşi foarte multă lume o neglijează. Mulţi dintre cei care fac jogging o fac dimineaţa, înainte de a lua micul dejun. Mulţi tineri pleacă la antrenamente direct de la şcoală. Mulţi sportivi amatori merg de la serviciu direct la sala de culturism sau fitness ş.a.m.d.
În nutriţia sportivilor se consideră că, dacă efortul fizic durează mai mult de o oră (lucrând cu intensitatea maximă care se poate susţine în timpul respectiv), este necesar aportul de glucide.
Cum se asigură practic aportul de glucide
Cazul ideal ar fi, în mare, programul următor: efortul trebuie făcut dimineaţa, la o oră-două după ce am luat micul dejun; în timpul efectuării efortului vom bea apă; imediat după ce am terminat cu efortul vom bea un suc de fructe, apoi, după o scurtă odihnă, vom lua masa de prânz.
Variante mai realiste
Din păcate, un astfel de program nu poate fi respectat decât de sportivii profesionişti.
Noi, oamenii de rând şi sportivii amatori, va trebui să găsim soluţii de compromis. Şi anume: dacă este posibil, să ne planificăm programul în aşa fel, încât cu o oră-două înainte de antrenament (sau efort) să luăm o masă obişnuită, consistentă. Desigur, dacă suntem grăbiţi, apar probleme. Să ţinem cont totuşi de următoarele recomandări:
– stomacul trebuie să fie cel puţin în parte golit la începerea antrenamentului;
– mâncarea consumată trebuie să fie uşor digerabilă
– hrana să fie de volum redus, dar totuşi destul de consistentă, pentru a furniza destule substanţe nutritive în timpul efortului.
Dacă conţinutul stomacului stagnează, apare jena sau durerea, iar antrenamentul trebuie întrerupt. De obicei putem şti din experienţă proprie care este cel mai scurt timp trecut de la masă după care nu ne mai deranjează plenitudinea stomacului.
A doua regulă de bază
Dacă reuşim cumva să ne strecurăm în program o oră pentru antrenament, de multe ori aceasta va fi la un interval prea mare sau prea mic de mesele obişnuite. Copiii, tinerii sunt la ore, cursuri, adulţii la serviciu, pauza de masă nu este când ne-ar conveni etc. Tocmai de aceea, este foarte important să ţinem seama de a doua regulă de bază: stomacul trebuie să fie golit cât mai rapid! Trebuie să ştim deci, ce se goleşte repede din stomac şi este totuşi concentrat. În principiu, cel mai rapid trec prin stomac alimentele fără grăsime prea multă şi uscate. Cele mai bune exemple în acest sens sunt produsele cerealiere de genul fulgi expandaţi şi fructele deshidratate. Aceasta explică popularitatea batoanelor „de musli” care corespund cerinţelor arătate. Ele conţin ingredientele adecvate, sunt uşor de transportat şi consumat şi, nu în ultimul rând, sunt şi gustoase. Faima lor pare a fi deci oarecum legitimă.
Alternative la batoanele de musli
Totuşi, batoanele gen musli nu sunt singurele care pot fi consumate. Pâinea uscată – preparată în casă sau din comerţ – este foarte bună. Biscuiţii poate nu sunt cea mai bună alegere, deoarece adesea conţin multe grăsimi, ceea ce încetineşte golirea stomacului. Fructele deshidratate, de asemenea, sunt bune.
Desigur, după cum am menţionat, soluţia cea mai convenabilă este o masă obişnuită luată la timpul potrivit, pentru ca stomacul să se golească în mare parte înainte de antrenament, dar totodată să nu treacă prea mult timp de la masă, ca să existe concentraţia corespunzătoare în sânge din toate substanţele nutritive. De masa alcătuită doar din cereale (pâine) şi/sau fructe uscate avem nevoie doar dacă nu avem posibilitatea să servim masa obişnuită.
De ce cantităţi de glucide avem nevoie?
În cursul unui antrenament de o oră se folosesc (la un sportiv amator de talie medie) în jur de 100-150 g glucide, ceea ce nu este o cantitate foarte mare şi, în mod normal, ar putea fi cu uşurinţă acoperită din rezervele de glicogen. Problema apare atunci când acestea sunt pe cale de epuizare, adică în situaţia în care ultima masă a fost servită cu mult timp înainte. În acest caz, această cantitate trebuie introdusă înainte de antrenament (şi eventual în timpul lui). Concret, vorbim de 200-300 g pâine, sau 150-200 g pâine uscată sau fulgi, sau 200-300 g fructe deshidratate, sau 150 g pâine şi 200 g fructe deshidratate. Cu băutul apei să aşteptăm, pe cât posibil, până la începerea antrenamentului şi să bem puţin câte puţin – câte o gură – dar cât mai des.
Alternativele lichide
În afară de hrana solidă, avem şi posibilitatea de a procura glucidele sub formă lichidă. Unii preferă să bea doar sucuri înainte de antrenament. Este o alegere foarte bună, dar să nu uităm că o cantitate prea mare de lichid introdusă de-odată diluează sucul gastric şi încetineşte golirea stomacului, mai ales, dacă în stomac avem şi grăsimi. Dacă bem suc înainte de antrenament, este mai bine să avem stomacul gol.
Deci, este bine să ne hotărâm: fie mâncăm hrană solidă, fie bem suc. Sucurile obişnuite conţin în jur de 10% glucide; astfel ar trebui să bem în total un litru de suc obişnuit, înainte şi în timpul antrenamentului. Există aşa-numitele „sport drink”-uri. (Acestea se pot prepara şi artizanal, vom discuta subiectul într-un număr următor).
Dr. Otto Szöcs
