Aproape că nu mai poţi deschide o pagină de net şi să nu fii bombardat cu cele mai eficiente “reţete de slăbit”. Alimentaţia de tip «fast food», viaţa din ce în ce mai sedentară, consumul crescut de zaharuri, sunt principalii factori care favorizează creşterea în greutate. Reţele de slăbit promit să facă un compromis între plăcerea de a mânca şi greutatea ideală. Am văzut o reclamă de genul: poţi să mănânci ce vrei, important este să nu uiţi de pastila minune!!
Singura metodă care dă rezulte pe termen lung o reprezintă dieta sănătoasă bazată în primul rând pe legume, fructe, cereale şi nuci, însoţită de un exerciţiu fizic care să consume întotdeauna excesul caloric, nelăsând organismului plăcerea de a creea depozite adipoase.
Într-o emisiune televizată Dr. Stroescu –fostul medic al echipei de aur a gimnasticii romanesti- spunea: “dacă vrei să slăbeşti ţine minte două cuvinte: mâncărica şi mişcărică”. Dacă plăcerea de a mânca este dominantă, adică nu ne putem stăpâni apetitul atunci soluţia cea mai eficientă de a ne menţine în limite normale ponderale, este să ardem aceste calorii în exces, prin exerciţiu fizic.
În articolul precedent s-a vorbit despre pâinea noastră cea de toate zilele, iar acum încercăm să întregim tabloul vorbind despre fibrele alimentare.
Auzim tot mai des cât de important este faptul că alimentaţia noastră trebuie să conţină cât mai multe fibre. Ce sunt de fapt aceste fibre?
Fibrele dietetice sau alimentare se referă la toate tipurile de vegetale pe care organismul nu le poate digera sau absorbi. Spre deosebire de alte produse alimentare, cum ar fi grăsimile, proteinele sau carbohidraţii, pe care organismul le descompune şi le absoarbe, fibrele nu sunt digerate de către organism. Prin urmare, traversează relativ intacte stomacul, intestinul subţire, colonul şi apoi sunt evacute din organism. Deşi e greu de crezut, fibrele alimentare au un rol major în menţinerea sănătăţii.
Fibrele sunt deci, substanţe de balast care se găsesc doar în alimentele de origine vegetală (fructe, legume şi cereale) şi lipsesc complet în cele de origine animală (carne, ouă, lapte, peste). Acest balast este foarte important pentru un tranzit intestinal normal deoarece previne constipaţia, reduce riscul de diabet şi boli de inimă. Cele solubile dau naştere unui gel în amestec cu lichidele, iar fibrele insolubile traversează tractul digestiv aproape intacte. În timp ce primele contribuie la scăderea nivelului de colesterol în sânge, celelalte reglează scaunele.
Avantajele regimului alimentar bogat în fibre:
• normalizarea mişcărilor intestinale – fibrele contribuie la curăţarea colonului şi reduc riscul de constipaţie. Dacă suferiţi de sindromul colon iritabil prin adoptarea unei astfel de diete contribuiţi la prevenirea şi ameliorarea simptomelor afecţiunii.
• ajută la menţinerea sănătăţii colonului prin scăderea riscului de a dezvolta hemoroizi şi diverticuli
• reduce nivelul colesterolului din sânge – fibrele solubile care se găsesc în fasole, seminţe de in şi ovăz contribuie la scăderea nivelului de colesterol total din sânge prin reducerea densităţii lipoproteinelor şi nivelul de colesterol „rău”. Studiile epidemiologice au demonstrat că suplimentarea dietei cu fibre alimentare scade tensiunea arterială, numărul proceselor inflamatorii ale unui organism şi menţine sănătatea inimii.
• ţine sub control nivelul de zahăr din sânge – fibrele, în special cele solubile, încetinesc absorbţia zahărului în sânge, oferind un ajutor real persoanelor cu diabet zaharat. Dieta cu fibre insolubile scade riscul dezvoltării diabetului de tip II.
• contribuie la stoparea procesului de pierdere în greutate în cazul pacienţilor cu SIDA.
• se presupune că ar avea efect pozitiv în cazul cancerului colorectal – potrivit studiilor, fibrele dietetice scad riscul apariţiei acestui tip de cancer.
Necesarul zilnic de fibre corespunzător unui adult cu o dietă de 2000 de calorii variază între 25-40 de grame pe zi, în funcţie de sex şi vârstă. Cele mai bune alegeri privind fibrele dietetice sunt: cereale şi produse din cereale integrale; fructele; legume: fasole, mazăre, etc.; nuci şi seminţe.
Redăm în continuare conţinutul în grame ale principalelor surse de fibre în încercarea de a vă alcătui singuri în funcţie de gust şi posibilităţi regimul preferat:
1. Cereale integrale la micul-dejun şi nu numai
– 2 felii de pâine din grâu integral – 4 g fibre
– 1 ceaşcă de orez brun fiert – 4 g fibre
– 1 ceaşcă de stafide – 7.5 g fibre
– 1 ceaşcă cereale de grâu – 5 g fibre
– 1 ceaşcă de cereale cu scorţişoară – 5 g fibre
– 1 cană de ovăz fiert – 3 g fibre
2. Fasole de câteva ori pe săptămână
– 1/2 cană fasole boabe congelată – 6 g de fibre
– 1/4 ceaşcă boabe de fasole – 3 g
3. Fructe de câteva ori pe zi
– 1 măr mare – 4 g de fibre
– 1 banană – 3 g fibre
– 1 pară – 4 g fibre
– 1 ceaşcă de căpşuni – 4 g fibre
4. Introduceţi în alimentaţie o lingură de seminţe de in (în salate, supă, mâncare gătită, etc.)
– 1 lingură de seminţe de in – 3 g fibre
Seminţele de in conţin cantităţi egale de fibre solubile şi insolubile necesare pentru sănătatea sistemului digestiv.
5. Cât mai multe porţii de legume
1 ceaşcă de felii de morcov, fiert – 5 g fibre
1 cană broccoli fiert – 4.5 g fibre
1 cană morcov crud – 4 g
1 cartof dulce – 4 g
1 cană conopida fiartă – 3 g
2 ceşti cu frunze de spanac crud – 3g
Fibrele vor fi introduse treptat în dieta pentru a oferi timp tractului gastrointestinal să se adapteze, în caz contrar puteţi manifesta: balonare, flatulenţă, crampe abdominale.
O jumătate de castron de cereale fulgi sau o treime cu fructe confiate şi cereale, combinate cu lapte sau iaurt, sunt alegerea cea mai bună la micul dejun.
(în următorul număr:Micul sau Marele dejun?)
Dragostin Daniel – ASEF
