”Sănătatea nu reprezintă totul, dar fără sănătate nimic nu contează” (Schopenhauer).
Alimentele ingerate furnizează şapte componente necesare organismului: glucide, proteine, lipide, vitamine, substanţe minerale, apă şi fibre. Aceste substanţe nutritive sunt folosite pentru îndeplinirea funcţiilor sale:
Întreţinerea şi refacerea ţesuturilor.
Reglarea reacţiilor chimice complexe.
Energia pentru contracţia musculară.
Conducerea impulsului nervos.
Secreţia glandelor.
Creştere şi dezvoltare.
Reproducere.
Încă din Antichitate dăinuie o concepţie greşită, conform căreia alimentaţia ideală este cea bazată pe proteine, în special de natură animală. Observaţiile din ultimele decenii au arătat că populaţiile care se hrănesc predominant cu glucide din cereale, legume, zarzavaturi şi fructe au o vitalite deosebită. Spre exemplu, indienii Trahumara din Mexic, a căror alimentaţie este alcătuită în proporţie de 75-80% din hidraţi de carbon nu prezintă boli degenerative ca: hipertensiune arterială, hipercolesterolemie, obezitate sau diabet, iar infarctul miocardic, cancerul şi bolile degenerative sunt o excepţie. În zilele noastre, sportivii de performanţă, supuşi la eforturi de durată, nu mai cred în mitul alimentaţiei hiperprotidice şi consumă mai ales produse cerealiere integrale şi fructe.
Rezervorul de energie al organismului uman se află mai ales în muşchi şi în ficat, sub formă de glicogen. Efortul fizic intens scade rezervele de glicogen din musculatura; acestea sunt refăcute rapid fie prin aportul alimentar de glucide, fie prin descompunerea rapidă a glicogenului în glucoză. Într-o posibilă analogie om – automobil, glucidele sunt benzină cu cifră octanică mare sau motorină superioară, care asigură energia necesară.
Organismul necesită un aport constant de glucide, nu numai ca sursă principală de energie ci şi pentru funcţionarea în condiţii optime a unor organe cum sunt creierul şi celulele nervoase. Cercetări recente arată că ingestia de glucide ameliorează sinteza şi utilizarea proteinelor, scăzând în felul acesta nevoia aportului exogen.
Glucidele cuprind un grup larg de compuşi din care fac parte zahărul şi amidonul. Diferitele fibre alimentare, cu excepţia ligninei, au de asemenea o natură glucidică. Din punct de vedere chimic, glucidele conţin carbon (C), hidrogen (H), şi oxigen (O2).
Clasificare:
A. Monozaharidele sunt zaharuri simple, cele mai simple glucide. Trei dintre ele se găsesc frecvent în alimente:
– Glucoza – se găseşte în fructe, porumb.
– Fructoza – se găseşte în fructe, miere, porumb; este cea mai dulce dintre glucide.
– Galactoza – se găseşte mai ales în lapte.
Orice glucid, înainte de a fi absorbit în sânge şi folosit pentru obţinerea energiei, trebuie să fie desfăcut prin procesele digestive în forme simple (monozaharidele mai sus enunţate).
B. Dizaharidele sunt combinaţii de monozaharide:
– Sucroza = fructoza + glucoza – se găseşte în special în zahărul alimentar şi fructe.
– Maltoza = glucoza + glucoza – se găseşte în seminţe încolţite şi produse de malţ.
– Lactoză = galactoza + glucoza – se găseşte în lapte şi derivatele lui.
C. Polizaharidele sunt lanţuri formate din multe monozaharide:
– Amidonul (peste 1300 unităţi de glucoză), este cel mai important polizaharid pentru nutriţie. Este o moleculă ce se găseşte în plante şi care stochează energia. În stare crudă amidonul este greu digerabil. În procesul digestiei, moleculă de amidon este desfăcută progresiv până la glucoză. Se găseşte în cereale integrale, legume, fructe şi leguminoase. Alimentele care conţin amidon nu trebuie prelucrate termic prea multe ore.
– Dextrina este o moleculă mai puţin complexă decât amidonul. Ea se formează din amidon, prin acţiunea căldurii, acizilor şi enzimelor.
– Fibrele alimentare sunt formate din unităţi de glucoză legate astfel încât enzimele digestive nu le pot desface. Ele trec prin organism acţionând ca o perie. Valoarea lor a fost evidenţiată în mod special prin studiile efectuate de către dr.Denis Burkitt. Din punct de vedere al solubilităţii se disting:
– fibre insolubile cum ar fi celuloza. Fiind un zaharid de structură al plantelor, nu este digerată de om, însă importanţa ei constă în creşterea volumului bolului alimentar şi reducerea timpului de tranzit al alimentelor în tubul digestiv. Se găseşte în cereale, fructe şi legume.
– fibre solubile cum sunt hemiceluloza şi pectinele. Ele asigură emulsionarea, îngroşarea şi stabilizarea alimentelor, încetinesc absorbţia glucozei şi a substanţelor nutritive, constituindu-se ca un gel în jurul acestora. Acest gel se ataşează şi de sarurile biliare reducând astfel colesterolemia. Se găsesc în ovăz, orez, fasole uscată, fructe şi legume.
După ce au fost fragmentate în unităţi mai mici, în procesul de digestie, glucidele pot intra în sânge. În ficat, fructoza şi galactoza sunt convertite în glucoză, principalul furnizor de energie. Creierul are nevoie de 120 g de glucoză pe zi pentru a funcţiona normal. Glicogenul din ficat este folosit pentru a menţine o concentraţie constantă de glucoză în sânge. Celulele din sânge au nevoie zilnic de 30 g. de glucoză. Muşchii scheletici, la o persoană sedentară, folosesc 30 g. de glucoză pe zi.
Glucidele ar trebui să aducă 60-70% din necesarul caloric zilnic. Cea mai mare parte din aceste calorii trebuie să provină din cereale, legume şi fructe. Aceste alimente sunt de asemeni bogate în fibre şi conţin vitaminele şi substanţele minerale necesare organismului. Glucidele înalt rafinate cum ar fi făina albă, zahărul, siropurile, cerealele rafinate ar trebui folosite doar ocazional.
Excesul de glucide ingerate este transformat în grăsimi şi depus în ţesutul adipos. Organismul transformă mai greu grăsimea depusă în energie, de aceea apelează la alte surse pentru a o obţine rapid. Asigurarea unui aport suficient de glucide va preveni transformarea proteinelor în glucide, pentru a obţine energie.
Dacă organismul nostru foloseşte glucoza drept combustibil, de ce să nu mâncăm zahăr? Iată câteva motive: Zahărul rafinat este prea concentrat, irită mucoasa şi stratul protector al stomacului. Pentru a transforma glucoza în energie, organismul are nevoie de vitamine, substanţe minerale şi enzime. O dietă bogată în glucide complexe, nerafinate, va aduce toate aceste substanţe nutritive necesare. Un aport mare de zaharuri rafinate, fără vitamine şi substanţe minerale sărăceşte organismul de aceşti importanţi nutrienţi. Organismul are nevoie de fibre alimentare, (ce nu se găsesc în alimentele rafinate), pentru că ele încetinesc absorbţia zaharurilor, fapt ce determină un control eficient al concentraţiei de zahăr în sânge. Zaharurile sunt descompuse şi absorbite în sânge foarte repede (10-20 minute). Glucoza nu poate fi utilizată de celule fără insulina produsă de pancreas. Insulina facilitează pătrunderea glucozei în sânge pentru a restabili glicemia normală. Ingerarea de alimente bogate în zahăr suprasolicită pancreasul. Când concentraţia de glucoză în sânge creşte repede, se secretă în exces insulina care trebuie să normalizeze nivelul glicemiei, astfel nivelul de glucoză scade rapid şi apare precoce senzaţia de foame (cerc vicios). Suprasolicitarea pancreasului în această manieră conduce la hiperglicemie, diabet zaharat şi obezitate. De asemenea, cantităţile mari de insulină din sânge, ca urmare a “inundării” cu glucoză, au un efect dăunător asupra arterelor, favorizând ateroscleroza.
Prin contrast, dacă sursa majoră de energie este reprezentată de glucide complexe, sunt necesare 2-4 ore pentru că acestea să fie descompuse în glucoză, timp suficient pentru dozarea corespunzătoare a insulinei, iar eliberarea de energie se face în mod gradat, menţinând senzaţia de saţietate.
Asupra controversaţilor îndulcitori nenutritivi – Aspartamul, Zaharina, Ciclamatul de sodiu, s.a. nu vom zăbovi foarte mult acum, limitându-ne la recomandarea de a-i evita pe cât posibil (Ciclamatul de sodiu este interzis în S.U.A., fiind declarat cancerigen; pentru ceilalţi există suspiciunea că ar genera sau măcar favoriza maladii grave precum cancerul, scleroza multiplă, epilepsia, etc.).
În concluzie, ESTE BINE SĂ LIMITĂM CONSUMUL DE ZAHĂR. Iată câteva motive:
– Furnizează doar calorii goale (care facilitează apariţia obezităţii), fără aport de vitamine, minerale sau fibre.
– Scade capacitatea leucocitelor (fagocitelor) de a ucide agenţii patogeni. La o glicemie normală, între 60-100 mg/dl celulele sistemului imunitar sunt foarte active (poate distruge aprox.14 “duşmani”); după o masă conţinând 20 de linguriţe de zahăr, adică două felii de tort sau 2-3 pahare cu băututri dulci, un leucocit nu reuşeşte să învingă decât un “duşman”, deci capacitatea de luptă este diminuată cu mai mult de 90%.
– Spoliază organismul în special de Vitamina B1 pentru a putea fi utilizată în producerea de energie.
– Are acţiune acidifiantă, pentru a cărei neutralizare organismul utilizează calciul din oase şi dinţi. Prin intermediul acidului oxalic, consumul crescut de zahăr favorizează litiaza renală (piatra la rinichi).
– Tulbură utilizarea proteinelor, crescând astfel valorile colesterolului şi ale trigliceridelor.
– Favorizează apariţia cancerului hepatic, colic şi rectal.
Pe de altă parte, suntem încurajaţi să ne bucurăm din plin de beneficiile pe care le aduc organismului nostru: cerealele, preferabil integrale, precum grâul, orzul, ovăzul, orezul, meiul şi hrişca laolaltă cu fructele şi zarzavaturile proaspete.
Dacă aspiraţia la fericire este o trăsătură general umană şi dacă “Nouă zecimi din fericirea noastră se bazează pe sănătate”(Schopenhauer), niciun efort nu este prea mare pentru a o menţine sau dobândi.
Luminiţa Iacobina Curteanu – A.S.E.F.
